Có thể tôi khá ốm: Cao 1m72, cân nặng chỉ có 53kg, ngực lép. Vậy tôi phải ăn uống tập luyện như thế nào để tăng cân cân đối với chiều cao của mình và để có được một bộ ngực căng, nở nang? Vì điều kiện gia đình khó khăn nên chủ yếu tôi tập ở nhà là chính, vậy tôi cần phải có những dụng cụ tập như thế nào và tập ra sao? Xin được hướng dẫn cụ thể. Tôi xin chân thành cảm ơn. (Mr Ken)

Trả lời: Bạn nên chọn cho mình một CLB thể hình để tập luyện với giá cả phải chăng. Ở đó sẽ đủ dụng cụ hơn cho việc tập luyện cơ thể của bạn. Nên ăn uống đủ chất đạm, tinh bột, sữa, trái cây các loại, đừng để bụng đói, thân chào.

Em 19 tuổi, cao 1m73, nặng 50 kg nhưng ngực của em không giống những nguời bạn của em là nó không nở mà ngược lại nó còn "hốp" vào bên trong, làm em rất ngại khi ở trần. Em xin hỏi có cách nào làm nó nở ra như bình thương không? Vậy nó có "hốp" suốt đời không? (alot_1605)

Trả lời: Bạn có tập tạ không? Nếu có bạn nên tập thêm những bài tập ngực trong. Anh nghĩ thời gian sẽ cải thiện được cái ngực hóp của em, nó sẽ không hóp suốt đời đâu! Em đừng quá lo, Chào em.

Em năm nay 17 tuổi, cao1m80, nặng 68.kg. Em muốn hỏi chế độ dinh dưỡng khi tập, cần ăn gì và ăn thế nào cho phù hợp để tập luyện một cách hiệu quả nhất? Mức tập buổi chiều của em thường thường là từ 4h đến 6h30. Thời gian vậy có đủ tập cơ ngực, bụng, vai không? (GiangSinh_BG)

Trả lời: Chế độ ăn uống dinh dưỡng: Ăn 6 lần trong ngày, 6 bữa chính + 3 bữa phụ, các chất dinh dưỡng gồm có: Lòng trắng trứng gà nấu chín, gà, bò, cá, sữa, rau xanh, trái cây các loại. Thời gian tập luyện em có thể thay đổi theo sức khỏe hàng ngày để cho phù hợp. Không nên tập quá sức. Chúc em thành công.

Em 17 tuổi, cao 1m70, nặng 54kg , người em trông ốm teo, mặc dù cơ ngực sau một thời gian tập đã nở nhưng trông suôn đuột, không có hình chữ V và đặc biệt là vùng mông lép cực kì nếu không muốn nói là không có mông. Nhờ huấn luyện viên hướng dẫn cho em cách thức ăn uống, phương pháp và thời gian tập sao cho có thể tăng khoảng 8kg nữa và khắc phục tình trạng suôn đuột, mông nhỏ. (Nguyễn Mạnh Duy)

Trả lời: Trước hết em nên ăn uống nhiều vào, phải tăng cân, ăn nhiều chất dinh dưỡng như  bò, gà, cá, rau xanh, trái cây, sữa tươi, sữa đậu nành và nhớ ngủ đủ, không được thức quá khuya, tập vừa phải, không quá sức, chúc em được như ý.

Em 19 tuổi, cao 1m80, nặng 60kg. Em có gầy quá không? Em tập tạ đã được 1 năm. Em muốn biết cách nào tập cho ngực nở nhiều hơn. Cơ bắp của em đều nở nhưng cơ bụng chưa thấy. Em muốn biết bài tập nào giúp cơ bụng và cơ ngực to lên. (Anh Dung)

Trả lời: So với chiều cao như vậy là gầy, muốn ngực nở hơn, em nên ăn uống nhiều để tăng trọng lượng cơ thể, hi vọng ngực em sẽ nở ra. Bài tập bụng ngồi trên đầu ghế, hai tay nắm cạnh ghế chân duỗi về phía trước, co gối lên ngực, duỗi chân thẳng về tư thế ban đầu và lặp lại từ 12 – 15 lần, 2 – 3 hiệp. Thân chào.

Em năm nay 23 tuổi, em muốn hỏi môn thể hình có bài tập nào giúp tăng chiều cao bằng cách kéo giãn các khớp xương hay không? Em xin cảm ơn! (antiship)

Trả lời: Em thân mến, môn thể hình giúp chúng ta phát triển cơ bắp nếu em có một chế độ dinh dưỡng tốt và hợp lý thì anh nghĩ nó cũng cải thiện được phần nào chiều cao. Không có bài tập nào kéo dãn được các khớp xương đâu em ạ. Nếu muốn kéo dãn các khớp xương anh nghĩ phải nhờ y học can thiệp, anh nghĩ chi phí rất cao. Thân chào.

Tôi cao 1m73, nặng 59 cân, muốn tăng lên khoảng 65kg. Xin cho tôi chế độ ăn để tăng nhanh nhất, tôi hơi có vẫn đề về dạ dày. Với lại người tôi khung xương cũng khá chuẩn nhưng phần ngực bị dẹt, tập thế nào để nâng ngực lên nhanh đây? Hãy chỉ cho tôi bài tập và chế độ ăn uống để hoàn thiện nhé, chân thành cảm ơn. (Lionking)

Trả lời: Bạn hãy tập ngực với các bài tập sau đây:

Nằm đẩy ngực với tạ đòn, nhớ là khi đẩy lên thẳng tay và hạ xuống chạm nhẹ vào ngực. Bạn tập 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp.

Đẩy ngực trên với ghế dốc 45 độ, với tạ đòn. Động tác này bạn cũng tập lại 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 2 đến 3 hiệp.

Ép ngực trên máy tập. Động tác này nhằm phát triển hết phần trước của cơ ngực. Khi ép nhớ ép sát vào nhau và mở rộng ngang vai. Động tác này tập 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 2 đến 3 hiệp.

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn chỉ cần ăn nhiều hoặc chia ra ăn làm nhiều lần với 3 bữa chính, ta cần ăn thêm xen kẻ 3 bữa phụ. Ăn vừa phải, không ăn no quá. Vì như thế ảnh hưởng đến việc đau dạ dầy của bạn. Ăn thực phẩm nhiều chất đạm như gà, bò, cá. Tinh bột thì ta có: khoai tây, khoai lang… Hãy uống kèm thêm sữa tươi hoặc đậu nành mỗi ngày. Mong bạn sẽ được như ý.

Tôi nghe nói nếu như chúng ta tập theo một thứ tự và cách tập không đổi thi sau một thời gian thì cơ thể thích nghi và tốt ít năng lượng hơn. Như vậy có giảm chất lượng tập không? Nếu vậy nên tập như thế nào thì đạt kết quả tốt nhất? (Hoàng Vĩnh An)

Trả lời: Trước hết, bạn hãy nên lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu hôm nay ta cảm thấy khỏe. Ta có thể nâng trọng lượng tạ lên. Còn nếu không khỏe lắm ta có thể tập nhẹ lại. Có nghĩa là giảm trọng lượng tạ. Bạn muốn đạt kết quả tập tốt cần phải thực hiện những động tác tập, tập đúng bài bản cho từng nhóm cơ. Như vậy bạn cần có một HLV hướng dẫn và giúp bạn thì kết quả sẽ tốt cho bạn hơn. Bạn nên đến câu lạc bộ thể hình nơi gần nhất.

Em bị bệnh cột sống (đơ cột sống), không biết tập thể hình có làm bệnh nặng hơn không? Em cao 1m90, nặng 70kg, nhưng phần bụng to, gập bụng nhiều nhưng không thấy kết quả (90 cái/ngày), có thể hướng dẫn em cách tập nào hiệu quả hơn không? ([email protected])

Trả lời: Nếu căn bệnh đơ cột sống của em bị nặng thì không nên tập tạ. Vì phần cột sống chịu lực nặng rất nhiều, khi em tập những động tác tập trong môn tạ thể hình. Em nên đến với những môn phù hợp hơn như bơi lội, đi bộ và thực hiện chế độ ăn kiêng, ăn nhiều rau xanh, trái cây các loại. Tránh ăn đêm trước khi ngủ. Anh nghĩ bụng em sẽ gọn.

Mình 27 tuổi, 1m70, 60kg, nhưng vì khung nhỏ nên trông khá gầy. Do sống xa nhà nên điều kiện ăn uống không được như ý lắm. Vì hạn chế của thời gian, mình rất muốn chạy bộ và tập xà vào mỗi buổi tối sau khi ăn cơm, liệu có hợp lý chăng? Mong câu trả lời. (Joan)

Trả lời: Bạn nên dành nhiều thời gian cho sự nghỉ ngơi và điều kiện ăn uống hạn chế của em. Không nên chạy bộ nhiều và vận động quá sức, nó sẽ làm cho bạn gầy thêm ra, chào thân ái!

Tôi đang tập thể hình được 1 năm rồi, mặc dù tập bụng rất nhiều nhưng bụng tôi vẫn to, không giảm được. Có cách tập nào hiệu quả làm bụng nhỏ lại được không? (Hunh Hoang Thai)

Trả lời: Bạn thân mến, cơ bụng là một trong những nhóm cơ rất khó chịu. Ta tập thì lâu có kết quả. Nhưng khi ta quên tập thì nó phình ra rất nhanh. Bởi thế đòi hỏi sự kiên trì của bạn. Hãy từ từ, đừng tập vội vã. Tập trung suy nghĩ vào nhóm cơ bụng, khi ta đang thực hiện những bài tập bụng. Nên tập nhóm cơ bụng 2 lần trong ngày. Sáng và chiều. Chúc bạn thành công.

Bài tập nâng tạ đòn thường chỉ tập trung vào ba kiểu tập (bạn sẽ thấy dưới đây) nhưng chúng lại giúp rèn luyện các múi cơ chính trong cơ thể và loại bớt khá nhiều năng lượng thừa. “Mấu chốt chính là chỗ biết tự dồn đẩy cơ thể trong mỗi lần nâng tạ”, ông Mike Robertson, chuyên gia huấn luyện thể lực ở bang Indianapolis khẳng định như vậy.

Cách tập: Bắt đầu bằng hai tư thế ngồi xổm nhẹ, nghỉ giải lao chừng 90 giây giữa hai lần tập. Tiếp đó nâng tạ có trọng lượng vừa phải với cơ thể sao cho với mọi cố gắng tốt nhất, bạn chỉ có thể nâng được sáu lần. Thực hiện 5 lần lặp lại bài tập hoàn chỉnh, sau đó nghỉ 2 phút. Tiếp tục tiến hành tập tương tự như vậy với hai bài tập còn lại. Nên tập luyện bài tập nâng tạ ba lần một tuần và phải nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa hai buổi tập.

Ngồi xổm nâng tạ

Đứng trong tư thế hai chân giang rộng bằng hông, tay giơ lên, giữ tạ ngang phần vai sau. Tiếp đó, cong lưng xuống một cách tự nhiên cùng hông và đầu gối cho tới khi các bắp đùi ở vị trí song song với mặt đất. Sau đó trở lại tư thế đứng ban đầu.

Nằm nâng tạ trên ghế băng

Nằm trên ghế băng tập, hai chân đặt trên mặt sàn. Túm lấy tạ với khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn chiều rộng của vai và nâng cao lên phía trên ngực. Siết chặt xương hai bả vai lại với nhau, khi hạ thấp tạ xuống gần ngực, đồng thời bạn kéo hai khuỷu tay sang hai bên. Ngừng một lúc rồi lại tiếp tục đẩy tạ lên.

Đứng thẳng người nâng tạ

Đứng trên sàn với tạ trước mặt sao cho tạ chạm vào ống quyển chân bạn. Đẩy hông về phía sau, hai tay nắm lấy tạ một khoảng rộng hơn khoảng cách giữa hai bắp chân và nâng lên. Giữ tư thế lưng và ngực thẳng, giữ nguyên gót chân trên sàn và đứng dậy. Sau đó hạ thấp tạ trở lại sàn

Cho tôi hỏi: vòng eo của tôi nhỏ quá, mặc quần áo không đẹp chút nào cả, có cách luyện tập hay chế độ ăn uống như thế nào giúp cho tôi cải thiện vòng eo không? (Nguyen Hoang Lam)

Trả lời: Bạn chỉ cần tập luyện bình thường và tăng thêm phần dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Ăn nhiều đạm có trong bò, gà, cá, sữa tưoi, đậu nành. Hy vọng bạn sẽ tăng cân và chắc chắn vòng eo sẽ được cải thiện. Đừng tập quá nhiều những bài tập eo. Thử xem. Chúc bạn được vòng eo như ý.

Tôi cao 1m81 mà chỉ nặng 66 kg thôi, như thế là quá gầy đúng không? Lúc trước tôi có tập tạ khoảng 1 tháng nhưng không thấy tăng cân. Cho tôi hỏi khi tập tạ, nếu muốn tăng cân thì chế độ ăn uống như thế nào? Và xin hỏi thêm là tôi bị bệnh trĩ có ảnh hưởng đến sức khỏe khi tập thể hình không? (Nguyen Quang)

Trả lời: Bạn thân mến, môn thể hình luôn đi đôi với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Một tháng tập luyện của bạn không thể đủ để cải thiện được trọng lượng cơ thể. Vì vậy, mong bạn hãy kiên trì tập luyện và chú ý tới chế độ dinh dưỡng, ăn uống đủ chất + nghỉ ngơi. Các chất đinh dưỡng cần cho cơ thể như bò, gà, cá, các loại rau quả, sữa (sữa tươi hoặc đậu nành)... Không đươc ăn quá no. Nên ăn nhiều lần trong ngày. Như vậy, sẽ giúp cho bạn dễ tiêu hóa, hấp thụ tốt hơn. Và trọng lượng cơ thể sẽ được cải thiện. Bạn bệnh trĩ thì không nên tập quá nặng, nhất là những động tác gánh tạ và đạp đùi. Nên tập những bài tập nhẹ vừa sức sẽ không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Thân chào.

Em thấy hiện nay có 2 luồng thông tin trái ngược nhau về phương pháp tập. Theo max-ot thì cho rằng nên tập 5 buổi 1 tuần, mỗi buổi tối đa chỉ có 40 phút mỗi ngày, chỉ tập cho một nhóm cơ. Số khác lại cho rằng 3 buổi/tuần từ 60-90phút và chỉ tập trung cho một nhóm cơ. Vậy em nên tập theo hướng nào, xin anh chỉ giúp? Cám ơn anh! (Pham Tung)

Trả lời: Em thân mến, 2 phương pháp tập như em đã nói đều đúng cả. Em có thể chọn 1 trong 2 cách tập. Nếu như em đã tập lâu năm thì nên tập 5 ngày cho một tuần. Còn nếu mới tham gia tập luyện và cơ thể gầy ốm, em nên chọn cách tập 3 ngày 1 tuần. Như vậy, ta sẽ có nhiều thời gian hồi phục và nghỉ ngơi.

Tôi cao 1m68, nặng khoảng 63 cân , nhìn ngươì cũng bình thường nhưng đùi và đặc biệt là mông quá to. Tôi đã tập luyên nhiều, đặc biệt là đi chạy nhưng không thấy nó gọn lại. Vây theo bạn tôi phải tập như thế nào để cho gọn? (Nguyen Duong Phong)

Trả lời: Đùi và mông bạn quá to, bạn nên thực hiện đủ các bài tập về đùi và mông. Nên tập với trọng lượng vừa phải, không quá nặng và số lần lặp lại cho mỗi động tác tập là từ 15 – 20 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện 4 hiệp cho mỗi bài tập. Tập theo thứ tự sau đây:

-Gánh tạ: 4 hiệp x 15 đến 20 lần

-Nằm đạp đùi trên máy: 4 hiệp x 15 đến 20 lần

-Nằm móc đùi sau: 4 hiệp x 15 đến 20 lần

-Ngồi thẳng đá đùi trên máy: 4 hiệp x 15 đến 20 lần

Còn nếu tập trên xe đạp, nên để yên ngồi cao và đạp nhón giò, đạp với tốc độ nhẹ, thời gian từ 20’ đến 30’. Chúc bạn thành công.

Em cao 1m79, nặng 70kg, vòng bụng 73cm. Em là sinh viên đại học kỹ thuật, hầu như học tập cả ngày. Lâu nay em tự tập thể lực: hít đất, kéo xà, mỗi ngày 40 phút'''''''', từ 6h-7h tối. Em xin hỏi huấn luyện viên: với chế độ học và tập luyện như vậy, em nên ăn uống như thế nào cho hợp lý? Có ngày phải học 2 buổi, từ 6h sáng - 5h tối, khá mệt, thì tối em có nên tập luyện nữa không? Để phát triển cơ cẳng tay nên tập như thế nào? Em xin cám ơn rất nhiều. (Nguyen Manh Dung)

Trả lời: Với chế độ học và tập luyện như em đã nói, thì em nên tập vừa phải và ăn uống điều độ. Cần bổ sung thêm rau xanh và trái cây, uống thêm sinh tố và nhớ uống sữa tươi hoặc sữa đậu nành. Nếu việc học quá căng thì em nên nghỉ tập và không nên tập nhiều vì như thế sẽ làm em mệt hơn. Để phát triển cổ cẳng tay em sử dụng tạ đòn, hoặc tạ đôi cũng được. Ngồi trên ghế, hai tay cầm hai tạ (nếu là tạ đòn thì nắm rộng bằng vai) đặt trên đùi, tay qua khỏi gối và gập cổ tay lên xuống 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 3 đến 4 hiệp. Thân ái chào em!

Em đang ở tuổi 14 thì tập thể hình được không ? Nếu được thì em nên tập về bài tập nào và tập như thế nào cho đúng? (Tiến)

Trả lời: Em còn quá nhỏ để đến với môn thể hình. Anh khuyên em nên tập những môn thể thao hợp với sức mình như bơi lội, bóng rổ, võ thuật hay đá bóng…sẽ giúp em phát triển tốt hơn về thể chất.

Xin chào ban phụ trách mục “Thể hình”. Tôi cao 1m72, nặng 80kg, vòng ngực 104cm, vòng bụng 89cm. Xin vui lòng cho biết cách tập hiệu quả để có được 6 múi (six packs) ở bụng. Cám ơn! (Vu Huy Hoang)

Trả lời: Trước hết bạn hãy nắm vững và biết những bài tập bụng, tập cho đúng, tập từ từ chứ không nên vội vã. Bạn có thể tập trên bàn tập để hơi dốc và nâng ghế lên cao từ từ. Tập 3 đến 4 hiệp. Từ 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp và tùy theo sức của bạn khi gập, có thể nhiều hơn càng tốt. Sau đó, bạn có thể treo người trên xà đơn, hai tay nắm xà, người buông thỏng xuống và co chân, rút hai đầu gối lên cao. Động tác này bạn cũng nên lặp lại 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần, tùy theo sức. Hy vọng bạn sẽ có 6 múi cơ bụng như ý. Ráng cố gắng tập mỗi ngày.

Vui lòng chỉ giúp cách tập bụng như thế nào để có hiệu quả tốt nhất và đi kèm với chế độ tập luyện là chế độ dinh dưỡng thế nào cho phù hợp. Nói thêm về bản thân: tên là Vũ, nam sinh viên, 25 tuổi, cao 175cm, nặng 63kg. Đang có vòng bụng 80cm, muốn có cách giảm mỡ và gọn gàng. Xin cám ơn. (Adam Wu- Email liên lạc: [email protected])

Trả lời: Bạn có thể tham khảo phần trả lời ở trên nhé.

Em tên Triết, nam sinh viên, em cao 1m68 nặng 50 kg . Em đã từng tập thể hình một thời gian nhưng vẫn không lên cân được. Vậy xin chỉ giúp em chế độ dinh dưỡng, và cách tập thế nào để mổi tháng tăng đều đang từ 1 đến 2 kg. Cám ơn. (Minh Triet-Email : [email protected])

Trả lời: Em hãy chịu khó tìm lại phần giải đáp ở những câu hỏi trước nhé.

Em cao 1m85, nặng 63kg, hiện là học sinh cấp 3 và từng đi tập thể hình nhưng vẫn không lên cân hay lên cơ bắp một chút. Đặc biệt, bắp chân thì vô cùng tệ hại, không có một tí bắp nào. Em muốn hỏi về chế độ dinh dưỡng và cách tập luyện để có cơ thể đẹp hơn. (Philam)

Trả lời: Anh không biết em tập tạ bao lâu vì môn thể hình chỉ hình thành cơ bắp sau khoảng thời gian từ 1 đến 2 năm. Tập luyện chăm chỉ, em nên tập thêm bắp chân trên máy ngồi dành để tập bắp chân. Tư thế ngồi thẳng lưng, nhấn bàn chân lên cao và hạ từ từ xuống. Tập 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp.

Tập bao lâu thì gọi là hiệu quả, nghe nói tập không đúng sẽ bị lao phổi...(hiepsilon)

Trả lời: Tập thể hình thì thời gian tính là từ 01 năm trở nên. Còn hiệu quả hay không, lệ thuộc rất nhiều vào thời gian tập, bài tập và cách tập của bạn. Điều quan trọng nữa là tập thể hình luôn đi đôi với dinh dưỡng, sinh hoạt và chế độ nghỉ ngơi hợp lý.